Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören wie Fette und Proteine zu den Makronährstoffen. Die Kohlenhydrate dienen dem Körper als schnelle und leicht verfügbare Energiequelle. Die Zuckerformen werden im Verdauungstrakt zu Glukose umgewandelt. Unsere Zellen benötigen die Glukose für die Energiegewinnung. Ist unser Körper mit genügen Glukose versorgt, wird der Rest in Leber und Skelettmuskulatur in der Speicherform Glykogen eingelagert. Bei einer zu hohen Zufuhr von Kohlenhydraten wird der Überschuss an Glukose in Fett umgewandelt. Dies kann zu Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten, etc. führen.
Kohlenhydrate sind aus verschiedenen Zuckerarten aufgebaut und werden wie folgt unterteilt:
| Zuckerart | Beschreibung |
|---|---|
| Monosaccharide (Einfachzucker) | Monosaccharide sind einfache Zuckermoleküle (besteht aus einer Verbindung). Der wichtigste Einfachzucker ist die Glukose (Traubenzucker). Unsere Zellen brauchen die Glukose für die Energiegewinnung. Fruktose und Galaktose gelten ebenfalls als Monosaccharide. |
| Disaccharide (Zweifachzucker) | Der Zweifachzucker besteht aus zwei Verbindungen. Dazu gehört der Milchzucker (Laktose) aus Glukose und Galaktose, der Rohr- und Rübenzucker (Saccharose) aus Glukose und Fruktose und den Haushaltszucker auch Malzzucker genannt (Maltose) aus zwei Glukosemoleküle. |
| Polysaccharide (Vielfachzucker) | Der Vielfachzucker besteht aus mehr als zehn Verbindungen. Lebensmittel mit Vielfachzucker sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Pseudogetreide wie Amaranth. Diese Produkte liefern pflanzliche Eiweisse und Ballaststoffe. |
Leere Kohlenhydrate
Zu den leeren beziehungsweise schlechten Kohlenhydraten gehören die Einfach- und Zweifachzucker. Diese Zuckerstoffe liefern nur schnelle Energie. Dadurch steigt der Blutzucker rapide an und löst eine hohe Insulinausschüttung aus. Je steiler der Blutzucker ansteigt, desto schneller fällt er auch wieder ab. Die Folgen daraus sind Heisshungerattacken, da ein langanhaltendes Sättigungsgefühl ausbleibt.
Leere Kohlenhydrate sind zum Beispiel in nachstehenden Lebensmitteln enthalten:
- Fertigprodukte
- Stark verarbeitete Produkte
- Fast Food
- Weissmehlprodukte
- Weisser Reis
- Toast
- Süssigkeiten
- Kuchen / Gebäck
- Zucker
Komplexe Kohlenhydrate
Im Gegensatz zu den leeren Kohlenhydraten bestehen komplexe Kohlenhydrate aus mindestens drei Zuckermolekülen. Je grösser die Molekülketten, desto länger braucht unsere Verdauung, um sie aufzuspalten. Was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt, da die Energie (Zucker) Schritt für Schritt ins Blut übergeht. Der Insulinspiegel steig somit nur gering an und Heisshungerattacken bleiben aus.
Komplexe Kohlenhydrate sind zum Beispiel in nachstehenden Lebensmitteln enthalten:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Kartoffeln
- Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Vielfachzucker die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Diese Kohlenhydratbestandteile kann unser Dünndarm nicht aufspalten, daher landen sie direkt im Dickdarm. Dort quellen sie auf und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Des Weiteren muss man die vielen Nahrungsfasern im Mund länger kauen, was den Blutzucker langsamer ansteigen lässt. Das hat ebenso einen positiven Einfluss auf das Sättigungsgefühl.
Hier findest du die weiteren Makronährstoffe: